Et vols aprimar? Aquests 7 aliments t’hi poden ajudar

Patatas asadas

Fer règim és sinònim de passar gana, o quasi: aquesta és la percepció que té qualsevol persona que hagi intentat aprimar-se, al marge que ho hagi aconseguit o no. La sensació de gana, desagradable fora mida, és el principal problema per aprimar-se i la principal causa per la qual els règims no funcionen a llarg termini.

La gana es produeix quan no ingerim prou calories i és un mecanisme del cos per reclamar aliment. A continuació t’explicarem de quina manera el cos controla la gana i veurem que alguns aliments tenen l’efecte d’omplir o de saciar.

El cos diu que està saciat

Després d’ingerir l’aliment, el cos emet el senyal de sacietat per dir que no necessita que continuïs menjant. I aquesta sensació de sentir-nos plens és important per controlar allò que mengem.

El cert és que la sacietat es produeix quan s’ha omplert l’estómac, però aquest és només un factor. Quan mengem o bevem, allò que ingerim arriba a l’estómac i d’allà passa al budell, on tot es processa i se n’absorbeixen els nutrients; i el cos envia determinats senyals al cervell, als centres de gana o de sacietat. Seguidament, a mesura que els nutrients van arribant al seu destí, el torrent sanguini, es segreguen determinades hormones que generen en el cos la sensació d’estar ple. Això passa al cap de 15 o 20 minuts de començar a menjar.

Hi ha aliments que omplen més

Diversos estudis mostren que determinats aliments ‒aquells que potencien la sensació de sacietat i que tendeixen més que altres a inhibir la sensació de gana‒ fan que disminueixi la ingesta i, per tant, la gana. Això vol dir que hi ha aliments que ajuden a fer que qualsevol règim resulti més efectiu. Vegem quins factors intervenen en l’índex de sacietat d’un aliment.

La “densitat energètica”

És el nombre de calories que conté un gram de l’aliment en qüestió. Els aliments amb una densitat energètica baixa proporcionen, en la mateixa quantitat, menys calories que els que la tenen més alta. O sigui, que en pots menjar més quantitat sense que per això ingereixis més calories. Quins? Les sopes, la fruita o les verdures, que contenen molta aigua.

Quanta fibra contenen

Menjar aliments amb molta fibra fa que augmenti la sensació de sacietat, perquè són aliments de baixa densitat energètica (com ja hem vist, fruita i verdura). En les mateixes quantitats ens proporcionen la mateixa sensació de sacietat, però amb menys calories consumides. I hi ha un altre factor: la digestió d’aliments amb molta fibra és més lenta, per la qual cosa l’estómac triga més a buidar-se, la digestió s’allarga i la secreció d’hormones es desencadena abans, i tot plegat augmenta la sensació de plenitud.

Quantes proteïnes contenen

Segons diverses investigacions, els aliments més proteics (més rics en proteïnes) ens omplen més que els rics en greixos i hidrats de carboni. Les proteïnes alteren la secreció de diverses hormones de la sacietat, la grelina i la GLP-1. I quins són els aliments més proteics? Sense ànim de ser exhaustius, la carn magra, el peix, els ous, els llegums, els fruits secs, el tofu i el iogurt.

L’índex glucèmic

L’índex glucèmic, o GI, és un valor entre 0 i 100 que indica la velocitat en què els hidrats es digereixen i s’absorbeixen al torrent sanguini. Entre els que s’absorbeixen ràpidament (és a dir, els d’un GI alt) hi ha el pa blanc i la pasta, per exemple. Entre els d’absorció més lenta (GI baix) hi ha els cereals integrals (pa i pasta), la civada o el iogurt sense sucre, que alliberen les calories de manera més gradual i ens mantenen plens més temps.

Quants greixos conté

Els greixos també ens omplen, és clar que sí, però el problema és la quantitat de calories que contenen: ens omplen, però engreixen. A més, tenen altres problemes que, grosso modo, poden provocar trastorns cardíacs seriosos. Alguns greixos són més sans que uns altres (i, per tant, causen menys problemes o no en causen cap, deixant de banda que engreixen): la fruita, els alvocats i el nostre insuperable oli d’oliva.

Huevo pasado por agua

Si menges molt de pressa

Ja hem vist que els senyals de sacietat comencen a arribar al cervell al cap de 15 o 20 minuts d’haver començat a menjar. Per tant, tot depèn de si menges molt durant aquest període de temps. Menjar de pressa sol ser la causa de menjar més del compte, perquè la sensació de plenitud no t’arribarà fins que ja hagis menjat massa.

7 aliments que omplen

1. Les patates

Contenen molta aigua i quantitats moderades de proteïnes i de fibra. Les patates ocupen el primer lloc a l’escala de sacietat dels aliments segons un estudi publicat a European Journal of Clinical Nutrition el 1995, i si estan bullides o rostides ‒i amb la pell, per augmentar la ingesta de fibra‒, encara millor.

2. Els ous

També figuren al capdamunt de l’esmentada escala. Són una font de proteïnes excel·lent i, a més, d’alta qualitat: un ou gros conté 6 grams de proteïnes i 9 d’aminoàcids essencials. És ideal prendre’n per esmorzar, a la planxa o passats per aigua, amb una llesca de pa integral (per afegir-hi fibra).

3. Les mongetes

Ja hem vist que les sopes i els caldos tenen molta aigua i que omplen l’estómac fàcilment i amb poques calories. Les mongetes també són riques en proteïnes, fibra i midó i són hidrats que s’absorbeixen lentament, amb la qual cosa no provoquen puntes d’elevació de sucre a la sang.

4. L’oli d’oliva (verge extra)

Conté molt d’àcid oleic (un greix monoinsaturat, o sigui, sa), un component bioactiu que conté OEA i que està comprovat que incrementa la sacietat. Afegir-ne a l’amanida augmentarà el factor de plenitud de la verdura.

Aceite de oliva

5. El iogurt grec

Té el doble de proteïnes que un iogurt normal i, si ens el mengem sense sucre, és perfecte com a esmorzar o per fer un mos entre àpats. És deliciós amb fruita fresca o amb cereals integrals, i així hi afegim fibra i nutrients.

6. Les pomes

També són ideals per picar entre àpats. Tenen força fibra (una poma pot suposar fins al 17% de la quantitat diària de fibra recomanada) i un índex glucèmic baix.

7. Els fruits secs: nous o ametlles

Prova de menjar, entre àpats, uns 30 grams de nous o altres fruits secs (sense sal ni sucre, és clar). Veuràs que et sacien ràpidament. A més, tenen proteïnes bones i greixos sans. I si es combinen amb aliments que continguin hidrats, redueixen l’índex glucèmic del plat.