Com pots ajudar al cervell a envellir millor: 7 estratègies

Parejas al sol

Fins fa no gaire, la comunitat científica pensava que l’envelliment mental, el decaïment del cervell, era inevitable i simplement es pensava que era conseqüència natural del cansament mental. Però en els últims anys s’ha comprovat que el cervell pot elaborar noves xarxes neuronals: és l’anomenada neuroplasticitat. És a dir, s’ha comprovat que el cervell té una certa capacitat d’adaptació i que manté molts dels seus recursos.

De totes les demències, la més freqüent i coneguda és la malaltia d’Alzheimer. Es creu que a Espanya hi ha més de 650.000 malalts que n’estan afectats. I, com que cada vegada vivim més, les previsions estableixen que es pot sobrepassar el milió de malalts cap a l’any 2030.

El factor més important per contraure-la és l’envelliment. Una persona de més de 65 anys té el doble de probabilitats de desenvolupar-la, i la probabilitat es duplica cada 5 anys a partir d’aquesta edat.

Què pots fer per millorar la teva salut cerebral

A continuació indiquem 7 estratègies que poden ajudar-te que mantinguis una millor salut cerebral.

1. Mantingues l’activitat

És ben sabut que l’exercici és fonamental per mantenir en forma la ment; recorda aquella dita: Mens sana in corpore sano. No se sap amb certesa per què això és així, i els experts no acaben de pronunciar-se. Es pensa que l’activitat física regular millora el flux de sang al cervell i estimula el creixement de noves neurones i xarxes neuronals. A més, redueix el risc de malalties com la diabetis, la hipertensió, l’obesitat i l’excés de colesterol.

En qualsevol cas, cada vegada hi ha més estudis que demostren que l’exercici és una part molt important de la funció cerebral. Un estudi recent, publicat a la prestigiosa revista Neurology, basat en més de 1.200 voluntaris, als quals es va fer un seguiment durant cinc anys, va mostrar que els qui no feien exercici (o en feien molt poc) van veure la seva capacitat cognitiva molt més disminuïda que els que sí en feien. (Naturalment, l’estudi va descomptar altres factors de risc a l’hora de la comparació.)

La pregunta que sorgeix és: quant d’exercici cal fer? Sembla que en això sí hi ha unanimitat, i es recomana un mínim de mitja hora diària. Pot ser caminar, nedar, córrer, anar en bicicleta o qualsevol altre que “mogui” el cor. En qualsevol cas, procura que l’exercici que facis et resulti entretingut, ja que, en cas contrari, augmentarà el risc d’abandonar-lo.

2. No t’aïllis

No és bo estar sol; és perjudicial per al cervell. Un estudi sobre més de 1.000 adults que va durar 12 anys, va fer palès que per cada punt d’increment en l’activitat social, s’obtenia un 47% de risc menor de declivi mental global, tot i que un altre estudi elevava la xifra fins al 70%. L’activitat social s’associa molt clarament amb menys declivis mentals, i a més influeix directament en la salut del cor i en les probabilitats de patir depressions.

3. Fes coses noves

Fer coses noves: aprendre alemany, estudiar música, matricular-se en un curs d’història de l’art… L’ús del cervell farà que experimentis menys declivi cognitiu. Segons alguns experts, gairebé un de cada cinc casos de disfuncions o demències s’atribueixen a la manca d’activitat mental, fet que converteix l’activitat en el factor principal. Com més coses noves emprenguis, millor. La moralitat és “utilitza el teu cervell o ves acomiadant-te’n”.

4. Menja bé: la dieta mediterrània

No hi ha gaires evidències que la dieta influeixi específicament en la salut cerebral, fonamentalment en les demències.

Dit això, sembla haver-hi acord en el fet que la nostra dieta de tota la vida, la dieta mediterrània, és ideal en matèria de nutrició, de manera que ho tens fàcil. Ja ho saps: oli d’oliva, fruita i verdura, llegums, fruita seca, etc., alhora que cal limitar les carns vermelles i el sucre, i suprimir les carns processades. El peix blau, els alvocats i la fruita seca proporcionen els greixos ideals.

Tingues en compte, finalment, que diversos estudis indiquen que a Espanya estem tendint a oblidar la dieta mediterrània, i que se n’adopten d’altres, d’importades, molt menys sanes.

5. Tingues cura del nivell d’estrès

Aquí sí que hi ha unanimitat. La ciència assegura que hi ha una associació clara entre l’estrès crònic i la salut mental.

L’estrès es produeix per l’elevació del nivell d’una hormona, el cortisol, que a la llarga té efectes perniciosos sobre les neurones i que afecta diversos aspectes de la cognició, com l’atenció, la memòria i l’aprenentatge.

Si pateixes estrès, has de fer tot el possible per controlar-ho, suprimint els factors que el provoquen i desenvolupant tècniques per mitigar-lo, com l’exercici físic, la meditació o, fins i tot, el coaching mental. Les tècniques de relaxació, com el ioga i la meditació, també poden ser de molta ajuda.

Pareja cocinando

6. Dorm bé

També hi ha unanimitat. El son de qualitat és fonamental per mantenir una bona salut mental. No només exerceix funcions reparadores de les funcions corporals, sinó que reactiva les experiències del dia i les consolida en la memòria: fa que les coses no s’oblidin, o s’oblidin menys.

La manca de son, segons alguns estudis, està associada a l’aparició de plaques cerebrals, que és un símptoma inequívoc d’Alzheimer. Al seu torn, les plaques interrompen el son, i això produeix més plaques: un cercle viciós indesitjable.

No prenguis cafè a la tarda, evita l’alcohol, dorm sempre amb l’habitació ventilada i fresca, completament a les fosques, i procura mantenir certa rutina en el teu horari. Tot això pot ajudar-te a dormir millor.

7. Tingues cura del cor

La salut cardíaca també és crucial per a la salut mental. Els problemes cardíacs i cardiovasculars, sempre més freqüents a mesura que s’envelleix, afecten el cervell (sense comptar altres riscos “més grans” com l’accident cerebrovascular o ictus).

Quan envellim, les venes i artèries van perdent elasticitat, de manera que el reg sanguini del cervell tendeix a disminuir, fet que suposa menys aportació d’oxigen i de glucosa, tots dos vitals per a la salut neuronal.

Controla’t la pressió arterial (pren-te la tensió) i comprova que els teus nivells de colesterol i homocisteïna són els adequats: consulta el teu metge perquè demani, si ho considera oportú, una anàlisi de sang.

Envellir, amb els problemes que comporta, ens afecta a tots. Hi ha coses inevitables (l’herència, per exemple) però si segueixes tot el que hem dit fins ara, que està a la teva mà, probablement envelleixis millor. I encara que mai no és d’hora per començar, tampoc mai no és massa tard.