La llum, un factor clau en la depressió de tardor

Hoja seca

Fa pocs dies que hem canviat l’hora i ara es fa fosc abans. El canvi a l’horari d’hivern pot fer que moltes persones notin també canvis en l’estat d’ànim: tristesa, apatia, manca d’energia i de motivació per seguir amb la rutina diària són alguns dels símptomes més comuns. És el que s’anomena depressió de tardor o Trastorn Afectiu Estacional, un estat transitori que té molt a veure amb la disminució de les hores de llum. Per què es produeix i com podem afrontar-lo?

Al voltant d’un 20% de la població pateix cada any l’anomenada depressió de tardor o Trastorn Afectiu Emocional (TAE). Les persones que el contrauen noten que la seva energia vital disminueix i el seu estat d’ànim empitjora, i no se senten capaces de seguir amb el seu ritme de vida normal ni de respondre a les exigències laborals o personals. Sol afectar més les dones que els homes, sobretot les que es tenen entre 40 i 60 anys, però en alguns casos també pot afectar els nens.

Símptomes de la depressió de tardor

Les persones amb depressió de tardor o Trastorn Afectiu Estacional poden sentir, entre d’altres:

  • pèrdua d’energia
  • falta d’interès, apatia i poques ganes de fer activitats
  • desànim i tristesa
  • ansietat, estrès
  • irritabilitat, mal humor
  • somnolència (i de vegades insomni)
  • manca de concentració
  • descens de l’activitat diària
  • disminució de la libido
  • disminució del contacte social
  • pensaments negatius
  • augment de la gana, sobretot carbohidrats simples (dolços i xocolata)

La llum, el factor clau

La tardor i el canvi d’horari impliquen una disminució de les hores d’exposició a la llum, que desencadena un canvi hormonal en l’organisme.

D’una banda, amb la baixada de temperatures se segrega més melatonina, l’hormona encarregada de regular la son i la temperatura corporal, i la responsable d’ aquesta falta d’interès i aquest cansament que ens causa més ganes de dormir. Aquesta situació, a més, fa que disminueixi la temperatura corporal, cosa que l’organisme tracta de compensar amb la ingesta de calories. Per això és normal tenir més sensació de gana, sobretot de carbohidrats simples, i solem recórrer més als aliments dolços i la xocolata.

Playa otoño

D’una altra banda, la falta de llum també disminueix la producció de serotonina, que controla els estats d’ànim (l’anomenada “hormona de la felicitat”), de manera que podem experimentar canvis d’humor i tenir aquesta sensació de tristesa. També el nostre cervell produeix menys dopamina, imprescindible per a la funció motora de l’organisme, la qual cosa afecta la concentració i ocasiona falta d’interès i d’atenció.

Com podem evitar la baixada d’ànim de la tardor

Gaudir d’un bon estat de salut, a més de cuidar-se, implica trobar la calma, el benestar personal i la felicitat. Tot i que hi ha factors que no depenen de nosaltres, es poden fer alguns gestos per evitar l’apatia i el desànim d’aquesta època:

Aprofita al màxim la llum solar. Sempre que puguis, aprofita els dies assolellats per fer passejades o fer caminades, anar a fer encàrrecs, gestions laborals o fer una mica d’exercici: caminant 30 minuts i prou a pas lleuger s’alliberen endorfines, que augmenten la sensació de benestar i milloren l’ànim. També, si pot ser, trasllada la taula de treball prop d’una finestra, i dins de casa utilitza làmpades amb més potència.

Cuida l’alimentació. La fruita i la verdura de temporada són un complement vitamínic imprescindible que ens ofereix l’energia que necessitem. No hem d’oblidar incloure en la nostra dieta aliments rics en vitamina C i vitamina B, que actuen sobre el sistema nerviós, activen les defenses i ens ajuden a mantenir l’estat d’ànim i minerals com ara calci i magnesi, necessaris per a la producció de neurotransmissors.

Per exemple, la castanya és un dels fruits secs menys calòrics, però és rica en fibra, potassi, calci, ferro, vitamines C i E, és baixa en sodi i realment deliciosa. O els cítrics, com ara les taronges i les mandarines, són riques en vitamina C, potassi i àcid fòlic. Tampoc no hem d’oblidar els llegums, que a més aporten proteïnes d’alt valor biològic si es combinen amb arròs. O els bolets, que faciliten el consum de vitamina D sense augmentar l’aportació calòrica.

Dorm bé. Dormir les hores que necessitem i respectar els cicles de son és important, perquè d’això depèn també el nostre estat d’ànim.

Familia recoge setas

Incentiva la vida social. Fes plans amb familiars i amics, fora de casa si fa bon temps, o dins quan fa fred. És hora que tornin les reunions familiars, els jocs de taula i totes aquelles activitats divertides que podem fer a casa.

Dedica temps a cuidar-te i dona’t algun caprici. Quan estem baixos d’ànim és important fer coses que ens agraden: veure una pel·lícula o una sèrie, llegir un bon llibre, escoltar música, pintar, menjar alguna cosa que ens agrada, passejar, relaxar-nos, fer algun tractament corporal…

Aquesta etapa és temporal, així que hem de ser conscients d’això, acceptar el nostre estat d’ànim i fer el que està al nostre abast per millorar-lo. Si malgrat aquestes mesures i amb el pas dels dies la situació no millora i arriba a interferir massa en la nostra qualitat de vida, sempre podem consultar amb un professional que ens ajudi a trobar-nos millor. El que sí que hem d’evitar és prendre pel nostre compte suplements de melatonina o serotonina, ja que poden alterar l’equilibri endocrí de l’organisme. Sempre és recomanable consultar un metge.