Quins són els 5 millors exercicis que pots fer

Nadador maduro

Aquest és un tema força discutit i no hi ha unanimitat sobre els exercicis que guanyen: n’hi ha per a tots els gustos. Nosaltres ens quedem amb les recomanacions que el professor I-Min Lee, de la Universitat de Harvard, fa a l’informe Starting to exercise. Són les següents:

1. La natació

Possiblement és el millor exercici. Fa augmentar el ritme cardíac i posa en marxa tots els músculs del cos i, a més, el fet d’estar a l’aigua disminueix la tensió muscular i alleuja la càrrega sobre músculs que, en altres situacions, estan sotmesos a esforç. És ideal per a tots i, especialment, per als pacients amb artritis.

2. Caminar

Caminar a pas lleuger és un exercici magnífic. Amb pas lleuger no ens referim a la marxa que fan els atletes, ni a trotar, com en el jogging. Volem dir caminar prou de pressa com perquè el cor s’acceleri. És millor que la carrera perquè, fent treballar els mateixos músculs, evita l’impacte no desitjat del peu contra el terra. És perfecte per als qui comencen a fer exercici, i la recomanació és iniciar-se amb caminades de no més de 15 minuts, elevant-ne la intensitat i el temps progressivament, fins arribar a 30 o fins i tot 60 minuts.

3. Taitxí

És ideal per a la gent gran. És d’origen xinès i combina un seguit d’exercicis respiratoris amb moviments circulars suaus. Els seus defensors afirmen (i ho avalen diversos estudis) que ajuda a combatre l’estrès, corregeix les males postures i millora l’equilibri i la mobilitat, aspecte fonamental per a la gent gran. A més, enforteix els músculs de les cames.

4. Rutines de força

Hi ha molts exercicis que es poden incloure en aquest grup. Són tots els exercicis que requereixen força: des de fer peses al gimnàs fins a pujar escales, caminar muntanya amunt, el ioga, el pilates, la bicicleta… És un tipus d’exercici necessari, ja que evita la pèrdua de massa muscular i de massa òssia, millora la higiene postural i ajuda a mantenir un pes ideal.

L’informe de Harvard recomana practicar-ne com a mínim dues vegades per setmana, de manera que es treballin tots els músculs principals del cos.

5. Exercicis de Kegel

També anomenats del sòl pelvià. Sí; són els que es recomanen a les dones després del part. Kegel els va inventar per enfortir els músculs de la part baixa del tronc, de manera que es contribueix a evitar la incontinència urinària. Però els seus beneficis van més enllà, i no serveixen només per a les dones.

La manera correcta de fer-los és contreure els músculs com si volguéssim aturar la micció o els gasos, mantenir-los contrets durant tres segons i després relaxar-los, repetint l’operació deu vegades.