Proteïnes per a vegetarians

Bol de lentejas con curry

Hi ha tres categories fonamentals de nutrients: els hidrats de carboni (o carbohidrats o, simplement, hidrats), els greixos (o lípids) i les proteïnes. Els tres són fonamentals en la nutrició humana. La dieta bàsica ha d’estar composta dels tres, que aporten calories al cos, idealment, en els percentatges orientatius següents:

  • Calories aportades per hidrats, entre el 40 y el 60% del total
  • Calories aportades per greixos, sobre el 30%
  • Calories aportades per les proteïnes: al voltant del 15%.

Fa anys que es van posar de moda les dietes que limitaven, o fins i tot suprimien, les calories d’un dels grups: hi havia dietes sense greixos, sense hidrats i sense proteïnes, les dietes carencials. La comunitat científica està d’acord a afirmar que aquestes dietes no sols són ineficaces a mitjà termini, sinó perjudicials per a la salut. En el cas que ens ocupa, el de les proteïnes, una dieta que les suprimís del tot comportaria la mort en pocs mesos. La causa? Bé, diguem, per simplificar, que hi ha aminoàcids essencials que l’organisme no pot obtenir si no és de les proteïnes, fet que les fa imprescindibles.

La saviesa popular limita les proteïnes a la carn, els ous i altres aliments de procedència animal. Però, si bé les carns són potser la millor font de proteïnes, hi ha altres aliments que contenen proteïnes de bona qualitat, afortunadament per als vegetarians i vegans que, en major o menor mesura, suprimeixen de la seva dieta els aliments d’origen animal.

La tendència actual –basada en l’evidència científica– és augmentar la proporció de proteïnes d’origen vegetal respecte a les de procedència animal. Per exemple, és molt millor substituir les salsitxes o altres carns processades per nous, cereals integrals i llenties. Diversos estudis afirmen que això podria conduir a una vida molt més llarga.

Si estàs pensant a fer-te vegetarià…

L’única cosa que t’has d’assegurar és que has de continuar tenint la valuosa i necessària aportació de nutrients. Alguns vegetarians continuen menjant ous, formatge o llet, encara que suprimeixen les carns. En principi poden estar tranquils, perquè tots ells aporten bones proteïnes. Però els vegetarians extrems i els vegans han d’assegurar l’aportació proteica. Hi ha molts aliments vegetals que tenen proteïnes, però no tots.

Derivados de la soja

Les necessitats de proteïnes diàries són, per grups d’edats i sexes:

  • Lactància: 2,43 g/kg de pes en el primer mes de vida
  • Infants en edat de creixement: 1,2 g/kg.
  • Adults: 0,75 g/kg.
  • En el cas de les dones, les necessitats augmenten durant l’embaràs i la lactància.

Fonts bones de proteïna no animal

Les millors fonts de proteïna vegetariana són:

  • Quinoa. Conté tots els aminoàcids essencials
  • Soja i els seus derivats (tofu, llet de soja, tempeh…). Potser el tofu sigui el producte de soja més conegut
  • Llenties, que contenen 26 g de proteïnes per cada 100 g
  • Fruita seca
  • Llavors: de xia, de gira-sol, de lli, de carbassa
  • Mongetes: tant si són blanques, negres o pintes
  • Els cigrons
  • Els alvocats

Pot ser que et falti proteïna?

Els símptomes més habituals de la falta de proteïnes en la dieta són:

  • Estàs feble, tens dolors musculars i, sovint, rampes.
  • Estàs més fluix –menys fort– que abans. Tens menys massa muscular.
  • Estàs molt cansat i fins i tot et trobes ensopit.
  • Has perdut greix corporal.
  • Estàs anormalment inflat (per exemple, els turmells) i tens acumulació de líquids.
  • Tens problemes de pell: esquerdes, sequedat, picors. Les teves ferides, fins i tot les petites, triguen més a cicatritzar.