Aliments que ajuden a reforçar les teves defenses a l’hivern

sopa

A l’hivern el nostre sistema immunològic necessita un reforç extra per fer front als virus i bacteris responsables de la grip i els refredats propis d’aquesta estació. Una alimentació correcta sempre és una bona aliada per enfortir les defenses, i introduir cert tipus d’aliments de temporada a la nostra dieta ens pot ajudar a gaudir d’un hivern més saludable.

El fred, el vent, la humitat i els canvis bruscos de temperatura són condicions que poden afectar l’organisme i facilitar l’atac d’agents patògens externs. Disposar d’un sistema immunològic fort ens garanteix una millor resposta de l’organisme als virus i els bacteris a l’hora de prevenir el contagi de la grip i els refredats, i en aquest sentit l’alimentació té un paper molt important.

Una alimentació equilibrada, sempre al costat d’uns hàbits de vida saludables, ajuda a l’enfortiment de les defenses. Si introduïm en la nostra dieta certs aliments de temporada estem ajudant l’organisme a prevenir les malalties típiques de l’hivern. O si ja les hem contret, a recuperar-se millor. Quins són els aliments que no han de faltar en la nostra dieta d’hivern per ajudar a reforçar el sistema immunològic?

Aliments rics en vitamines A, B, C, D i E

La vitamina A ajuda a regular la funció dels limfòcits T, cèl·lules del sistema immunològic que protegeixen del mal que fan els virus i els bacteris. També protegeixen el bon estat de les mucoses nasals, que impedeixen l’entrada d’agents infecciosos, i de les mucoses intestinals, que prevenen les infeccions respiratòries. I reforça les defenses de la pell. Productes animals grassos, com ara l’ou i els làctics sencers són rics en vitamina A. I amb la verdura i fruita de color verd (espinacs, bròquil…) i la de color vermell-ataronjat (pastanaga, carabassa…) obtenim pro vitamina A, necessària per produir la vitamina A.

Les vitamines del grup B: B6, B9 (àcid fòlic) i B12 enforteixen el sistema immunitari. Les dues primeres les trobem en els llegums i els cereals integrals, el peix, la verdura de fulla verda o la fruita seca. La vitamina B12 està present en peix i marisc, carn, ous i làctics.

naranjas

Una aportació suficient de vitamina C afavoreix la producció de limfòcits T i ajuda a disminuir la freqüència i la durada de les infeccions respiratòries, n’alleuja els símptomes. Podem trobar vitamina C en gairebé totes les fruites, hortalisses i verdures fresques.

També hem de tenir una aportació adequada de vitamina D, perquè el dèficit d’aquesta vitamina està directament relacionat amb el risc de patir infeccions de les vies respiratòries, ja que els limfòcits T no s’activen per complir la seva funció defensiva. Trobem vitamina D en els ous, els làctics sencers, el peix blau, els bolets i els aliments enriquits amb aquesta vitamina. L’exposició solar moderada també és important per a la síntesi de la vitamina D, de manera que no hem d’oblidar aprofitar els dies assolellats i passejar una mica a l’aire lliure.

Finalment, la vitamina E és un antioxidant molt potent que protegeix les cèl·lules i enforteix el sistema immunitari, sobretot en persones grans amb les defenses baixes. A més, una aportació correcta d’aquesta vitamina també ajuda a prevenir infeccions de les vies respiratòries. La trobem en la verdura de fulla verda, en l’oli d’oliva, les olives, l’alvocat o els fruits secs.

Aliments antioxidants

Protegeixen de l’acció dels radicals lliures responsables del deteriorament cel·lular, de manera que protegeix el sistema immunològic. També ajuden a eliminar toxines de l’organisme. Fruita i verdura com ara la remolatxa, el bròquil, o la magrana té un alt efecte antioxidant.

Aliments probiòtics

Aquest grup d’aliments conté bacteris beneficiosos que ajuden a l’equilibri de la flora intestinal, imprescindible per a un bon funcionament del sistema digestiu i de l’immunològic. Les trobem en els làctics fermentats com ara el iogurt natural, el formatge i en altres productes nous que s’estan incorporant a la dieta, com ara el quefir. També en el kimchi (vegetals fermentats, principalment la col), el miso o les microalgues.

Alimentos fermentados

All i ceba

Compten amb propietats antivirals i antibacterianes que ens protegeixen de les infeccions i milloren la resposta de l’organisme enfront d’aquests agents patògens, cosa que afavoreix la recuperació en grips i refredats.

Gingebre

Podem integrar com a complement a la dieta aquesta arrel asiàtica amb múltiples propietats saludables. El gingebre és ric en nutrients que combaten els virus i els bacteris, com ara el potassi, la niacina i la vitamina C. També té propietats expectorants, antitussígens i antiinflamatòries que ens poden ajudar a combatre alguns símptomes de la grip o el refredat