Sis aliments d’origen no animal que contenen calci

Naranjas

Cada vegada hi ha més vegetarians i, encara més, cada vegada hi ha més vegans que, com és sabut, rebutgen qualsevol aliment que tingui un origen animal, per remot que sigui. Les causes d’aquesta tendència són molt variades, i van des de l’amor als animals (motius ètics: el 57%), la creença que és millor per a la salut global del planeta (més sostenible: el 21%) fins a la convicció que és més saludable prescindir-ne en la dieta: el 17%.

Segons un estudi recent, el 0,2% dels espanyols és vegà, fet que suposa, a grans trets, 90.000 persones. A això caldria afegir els vegetarians, la xifra dels quals ja és considerable: fins a 3,6 milions a Espanya, si comptem entre ells els que no toleren determinats aliments animals (com la llet, o els ous), els que s’anomenen flexitarians. També cal dir que s’estima que el 20% dels vegetarians menja ocasionalment carn.

El cas és que es pot viure perfectament nodrit sent vegà, sempre que siguem conscients que la supressió del que té origen animal té certs riscos. Cal controlar que la dieta contingui prou proteïnes i calci, que són les mancances més freqüents del veganisme.

La manca de proteïnes ja ha estat considerada en articles anteriors, i per tant ens centrarem ara en el calci, la falta del qual augmenta el risc d’osteoporosi, per exemple. La principal font de calci de la dieta habitual són els lactis: llet, iogurt i formatge.

Quina quantitat de calci necessitem?

Segons l’Organització Mundial de la Salut (OMS) les necessitats diàries de calci són les següents:

  • Adults: 800 mg diaris
  • Adolescents: 1.000 mg (1 gram diari)
  • Nens: 600-900 mg
  • Dones embarassades o lactants: 1.200 mg

Però, insistim, es pot viure sense lactis. A continuació, enumerem 6 aliments que probablement no saps que contenen calci.

Les taronges

Les taronges, com la resta dels cítrics, et fan immediatament pensar, amb tota la raó, en la vitamina C. Però també contenen calci, i això no és tan conegut. Una taronja mitjana conté fins a 70 mg de calci, o el 7% de les necessitats diàries d’un adult.

Les ametlles i altra fruita seca

Almendras

Tampoc és “calci” el primer que penses quan la menges, oi? Doncs a més de resultar un antioxidant potent, de tenir clars beneficis per a la pressió arterial i de resultar d’ajuda per al control de la glucosa en sang, aporten quantitats significatives de calci. I encara que no estem parlant de proteïna…, també n’aporten.

El bròquil

Brócoli

Ha fet fortuna entre nosaltres el nom italià d’aquesta superverdura: el broccoli. És rica en vitamines A, C i K, més minerals diversos (magnesi, zinc, fòsfor); i també, excepcionalment, rica en calci. El que conté, a més, és molt fàcil d’absorbir per l’organisme.

Les figues

Higos

També aporten antioxidants i fibra, i tenen quantitats significatives de calci. Cinc figues aporten 135 mg de calci.

La verdura de fulla verda

Hojas de espinaca

No contenen greix i aporten molt poques calories, fet que les fa idònies per controlar el pes. I la col arrissada o les fulles d’espinacs contenen molt calci. Són molt bones a l’amanida, per exemple.

Els fesols

Alubias

Una ració aporta 175 mg de calci, a més de contenir proteïnes, ferro i molta fibra. Són carbohidrats d’absorció lenta, o sigui que no provoquen pujades ràpides del sucre en sang. A més de la recepta tradicional espanyola −estofats−, són molt rics cuits i en amanida, amb el guarniment que prefereixis.