8 mites sobre el son que no hem de creure

Mujer insomne

La tercera part de la nostra vida la passem dormint: 8 hores, com a mitjana. Es podria considerar que és un malbaratament, per descomptat, però la realitat és que dormir bé, i les hores suficients, és molt important per a la salut. Tothom, qui més qui menys, passa moments d’insomni, o de problemes amb el son, i convé tenir clars alguns fets que desmenteixen velles creences. Repassem-ne 8.

Mite 1: No és normal que em desperti durant la nit

Doncs sí, en realitat és normal. Tot i que no s’arribi a un estat de consciència total, un adult sa pot despertar-se fins a 8 o 10 vegades durant la nit. I creure que no ens hem de despertar pot crear un estat d’ansietat que perjudicarà el son.

Obsessionar-se pel fet d’estar despert comporta dues actituds nocives: la primera, mirar el rellotge, i la segona, comptar les hores de son. Les dues actituds provoquen insomni.

El més adequat és el contrari: no obsessionar-se. Has d’intentar relaxar-te al màxim, centrant-te en respirar profundament i no en pensar que estàs despert. O sigui, cal que et permetis descansar.

Mite 2: Puc recuperar el son perdut

Has tingut una setmana de son difícil, arriba el cap de setmana i l’esperes optimista, perquè et posaràs al dia d’aquest retard de son que arrossegues. T’aixecaràs ben tard i faràs unes migdiades de campionat. Però l’única cosa que aconseguiràs és alterar la rutina de son de la setmana vinent.

Els cicles de son solen durar hora i mitja, i cada un és important en diferents aspectes de la teva salut física i mental. Els 90 primers minuts són els més importants, ja que són els que equilibren el sistema nerviós simpàtic i els que redueixen el nivell d’adrenalina.

Aquests 90 minuts és la fase del son que els addictes a la tecnologia estan alterant.

Mite 3: Una migdiada no em deixarà dormir bé a la nit

No, no és cert. Una migdiada adequada no perjudicarà el somni de la nit. Però, és clar, la clau està en què és una migdiada adequada; en funció de l’horari del dinar, l’has de fer entre les 14:00 i les 16:00 hores i no ha de durar més de 15 o 20 minuts.

Posa’t còmode, però no gaire (no s’hi val estirar-se al llit, per exemple). Respira profundament i concentra’t en la respiració, això et relaxarà la ment i el cos.

No, no és una migdiada en el sentit tradicional, sinó una forma molt real de descansar profundament. Comprovaràs que et lleves amb més capacitat de concentració. En realitat, estàs calmant el teu sistema nerviós, i aquesta és la clau per no perjudicar el teu son de la nit.

Mite 4: L’alcohol m’ajuda a dormir

Rigorosament fals, tot i que aquest mite és molt generalitzat. És molt dolent, sense pal·liatius, també per al son (i diem també perquè ja saps que l’alcohol és dolent per a la teva salut). Si es pren en excés, fomenta un son erràtic, i interromp les fases REM (Rapid Eye Movement, o moviment ràpid dels ulls) que són els moments més importants en el cicle normal del son per a un descans correcte.

Mite 5: Una mala nit afecta el meu rendiment

Hi ha molta gent a qui la imminència del dilluns no el deixa passar tranquil la tarda de diumenge, sobretot si l’endemà tenen un dia complicat, difícil o amb un treball poc habitual, com una presentació o reunió, o qualsevol altre esdeveniment. I aquesta preocupació pel dia següent pot afectar el son d’aquesta nit.

No t’has de preocupar per una mala nit (només per una, és clar). Una mala nit no afectarà el teu rendiment mental o físic. Estudis rellevants proven que a tot estirar el que pot passar és que estiguis més cansat al dia següent, però normalment l’efecte no passa d’això. Aquestes males nits tenen un efecte mínim en el rendiment.

Mite 6:  Cal dormir en una foscor completa

En realitat cada un dorm a la seva manera i no necessàriament això ha de dormir a les fosques ha ser cert. El que hauries de fer és esbrinar quin és el teu cas. Hi ha qui necessitarà una persiana o una cortina completament opaques que no deixin passar gens la llum, i altres preferiran una mica de claredat.

Esbrina quin és el teu cas, en quines circumstàncies et relaxes més bé i aplica-t’ho. La clau és aquesta: què et passa a tu.

Mite 7: El son és una qüestió genètica

És fàcil sentir d’alguna persona que té dificultats amb el son que el problema és heretat, que a moltes persones de la seva família els passava el mateix: que és una qüestió genètica.

La veritat és que aquests antecedents familiars es deuen, en una mesura més rellevant, a conductes pernicioses que els parents adoptaven i que han transmès als fills, que a un missatge genètic escrit a l’ADN.

Mite 8: El cafè no em fa perdre la son

Hi ha persones que asseguren necessitar el cafè, o una beguda energètica, d’aquestes que van carregades de cafeïna, per posar-se en marxa, i que asseguren que el cafè no els fa perdre la son. Però una cosa és la son i l’altra l’energia vital. Aquestes persones solen sentir-se sempre cansades, i als matins els costa llevar-se. Entren en un cercle viciós de cansament i tendeixen a prendre cada vegada més cafè.

L’única manera de sortir d’aquest cercle és fer-ho progressivament, començant per esmorzar bé (i un esmorzar sa), fer exercici i nodrir-se adequadament, amb una dieta equilibrada. I limitar progressivament la ingesta de cafeïna, és clar. Dues o tres setmanes d’aquest règim de vida elevaran de nou el nivell d’energia, hauran limitat el consum de cafè i necessitaran menys hores de son.

Un son lleuger

Si et despertes amb el soroll més lleuger, trigues a dormir-te quan tens alguna preocupació, o quan estàs en un hotel o en un llit que no és el teu, prova amb el següent:

  • Prescindeix de l’ordinador, del mòbil o de la tablet com a mínim una hora abans d’anar a dormir.
  • Posa’t a dormir abans de les dotze.
  • Pensa en la teva rutina abans d’anar-te’n al llit: Veus la tele? Llegeixes? Assegura’t que això t’ajuda a dormir, no a mantenir-te despert.
  • No prenguis cafè a partir de les tres de la tarda.