9 coses senzilles per reduir la inflor d’estómac

Mujer con dolor de estómago

Et sents inexplicablement inflat? Inexplicable… Suposem que no acabes de fer un bon tiberi, perquè en aquest cas tu mateix ja saps quin és el motiu de la inflor; i si ets dona, és clar, que no estiguis embarassada. Si no és això, per què tens l’estómac com un globus?

Molts de nosaltres patim episodis ocasionals d’inflor, aquesta desagradable sensació de tenir l’estómac com si acabéssim de fer-nos un tip de menjar. I no és fàcil esbrinar la causa concreta, ja que hi ha diversos factors que poden provocar-la. Per esmentar-ne alguns, l’estrès, el sucre, alguns medicaments, un desequilibri de la flora intestinal (el microbioma) o la sensibilitat a certs aliments. Veiem què ens n’expliquen els experts.

Alimentació i inflor

Tornem al principi: normalment, una inflor passatgera no ha de preocupar ningú. Possiblement es degui a haver menjat massa (no necessàriament afartar-se, com dèiem), a haver pres alguna beguda gasosa o un àpat poc habitual, particularment si és ric en greixos o està molt especiat.

Hi ha uns aliments més gasosos que d’altres: llegums, bròquil, col, enciam, cebes, brots i certs fruits secs poden produir aquest desagradable efecte. També pot ser el resultat de menjar massa ràpid, sense mastegar bé els aliments, cosa que suposa ingerir molt aire i, alhora, causar restrenyiment.

Més possibles causes

Hi ha altres possibles causes, no directament relacionades amb l’alimentació. Malalties, com la malaltia de Crohn, la malaltia diverticular, la candidiasi, la celiaquia… són trastorns que poden provocar inflor d’estómac.

També es pot deure a causes majors: és un símptoma primerenc de càncer d’ovari, els senyals del qual cal per tant conèixer: pèrdua sobtada (o disminució) de la gana, dolor pèlvic o estomacal persistent, necessitat urgent de defecar o haver de fer-ho amb més freqüència de l’habitual, i acudir al metge en cas de sentir preocupació.

Una altra causa greu podria ser el càncer d’intestí, i en aquest cas la inflor aniria acompanyada d’altres símptomes com debilitat i fatiga, canvis d’hàbits intestinals, diarrea (o, al contrari, restrenyiment), sang a la femta i pèrdua de pes.

Com combatre la inflor

Tot i que la inflor es resol generalment per si sola en unes hores, hi ha certes recomanacions que es poden seguir. Les exposem a continuació.

1. Evita l’estrès

“Fàcil de dir!”, respondràs amb molta raó. Però, per difícil que sigui, hi ha certes coses que pots fer per ajudar-te a combatre’l. Per exemple, una estona de meditació; tanca els ulls, posa’t còmode i respira a fons, pensant només en això: la respiració. Cinc minuts al dia et relaxaran. I menja amb mindfulness (o consciència plena). És gairebé una filosofia de vida que, pel que fa al menjar, predica centrar-se en allò que s’està fent: menjar. Fes-ho lentament, pensant en cada mos, en el fet que t’estàs nodrint i és convenient mastegar bé. No s’hi val a distreure’s; res de televisió, mòbil o tauletes: concentra’t només en el menjar.

2. Suprimeix els aliments poc fiables

Per poc fiables volem dir que poden ocasionar problemes, com intoleràncies. Podries tenir-ne alguna i no saber-ho. Prova de suprimir la lactosa durant tres setmanes (almenys), per exemple. I si no millores, prova-ho amb el gluten perquè, sense arribar al grau de la celiaquia, hi ha la intolerància al gluten. Però, si ho fas, recorda que la supressió ha de ser total, perquè una mínima porció de pa, per exemple, pot desencadenar la reacció adversa.

Agua

3. Menja algun aliment fermentat i pren suplements probiòtics

El microbioma, o flora intestinal és molt sensible, i fets com una infecció estomacal prèvia, una presa d’antibiòtics recent, o una alimentació rica en sucre i pobra en fibra, poden alterar l’equilibri del microbioma. Els probiòtics poden ajudar-te a restablir-ne l’ordre.

Hi ha moltes possibilitats, si prefereixes no prendre suplements: aliments fermentats, com el xucrut, el quefir o el kimchi, actuen com a prebiòtics. Recorda que els probiòtics són microorganismes vius (bacteris i llevats beneficiosos), mentre que els prebiòtics són compostos que no es digereixen, però que estimulen la proliferació d’aquests bacteris i llevats.

4. Menja molta fibra

Als bacteris beneficiosos els agrada la fibra. Es recomana menjar diàriament 30 grams de fibra, però sembla que la majoria de nosaltres no en pren més de 18. De manera que incrementar la ingesta de fibra serà una bona ajuda.

Els aliments rics en fibra són: fruites, verdures, llegums, fruits secs, cereals integrals i patates (millor amb pell).

5. Beu molta aigua

Cal estar ben hidratat, ja que la digestió necessita aigua. Si no estàs ben hidratat, la digestió s’alenteix i pot aparèixer la inflor. A més, una bona hidratació evita el restrenyiment. Recorda: tot i que no hi ha consens en la quantitat, 2 litres diaris d’aigua, més els líquids que prenguis habitualment (te, cafè, llet), són el mínim recomanable.

6. Mastega bé

Recorda el que et dèiem en relació al mindfulness. La veritat és que, idealment, el menjar hauria d’arribar a l’estómac com un puré (o un potet infantil, posem). De manera que convé mastegar bé. En cas contrari, no només aquests trossos grans et dificultaran la digestió, sinó que empassaràs més aire, amb la consegüent inflor.

7. Millor al vapor que en amanida

És millor coure les verdures, encara que sigui breument, que menjar-les en amanida. La cocció en trenca l’estructura i facilita la digestió. Si estan crues, poden afavorir la inflor.

8. Poca sal

La sal provoca la retenció de líquids, fonamentalment a l’àrea abdominal, el que al seu torn pot produir inflor.

9. Per què no proves la dieta FODMAP?

FODMAP és un acrònim d’una cadena d’hidrats de carboni: oligosacàrids, disacàrids, monosacàrids i poliols. Certs aliments d’aquests grups poden causar molèsties i trastorns intestinals. Provar la dieta FODMAP t’ajudarà a identificar quins aliments són l’origen dels teus trastorns. Però compte: la dieta FODMAP no és recomanable com a règim a llarg termini.

En resum: l’anterior podria ajudar-te però, davant del dubte, si encara tens problemes, el més recomanable és acudir al metge, que sabrà investigar quina és la causa dels trastorns.