Com controlar les hormones de l’estrès

hombre preocupado

La funció d’aquestes hormones és fonamental a l’hora de respondre a situacions anòmales, que generen tensió. Davant d’una situació així, el cos segrega un “extra” d’hormones que ens posen en guàrdia i ens facilita fer front ales situacions: són les anomenades hormones de l’estrès.

El problema és quan el nivell d’aquestes hormones es dispara, i és que hi poden influir, negativament, en la salut.

La vida urbana avui dia, tendeix a posar-nos en situacions d’estrès crònic. No és que hi hagi una situació puntualment estressant, sinó que estem en tensió tot el dia, de manera que els nivells de les hormones estan permanentment alts.

A continuació, quines són les hormones i què podem fer per mantenir-les sota control.

L’adrenalina

“Tomb al cor”, “descàrrega d’adrenalina”… són expressions relativament freqüents i descriuen el que ens passa davant d’una situació perillosa. En efecte, l’organisme eleva el nivell d’adrenalina, la freqüència cardíaca i la pressió sanguínia, proporcionant-nos una empenta d’energia que ens permetrà sortejar d’una manera o altra aquest mal moment. L’adrenalina, finalment, és la responsable de les reaccions immediates davant les amenaces.

Es produeix en les glàndules suprarenals quan el cervell els envia el missatge que estem davant d’una situació estressant.

El cortisol

També s’elabora en les glàndules suprarenals, però és d’efecte més retardat que l’adrenalina. Quan aquestes glàndules eleven la secreció de l’hormona, s’eleva el nivell de sucre en la sang i s’aturen els processos que no són estrictament necessaris en aquest moment, com ara les funcions digestiva, reproductiva i del creixement.

Estrès i salut

És intuïtiu que quan la situació d’estrès és constant, quan es perllonga indefinidament, l’efecte sobre la salut és real.

Quan, després d’un moment estressant, la situació es normalitza, els nivells de cortisol i adrenalina tornen a la normalitat, el que produeix una sensació plaent. Això és, diguem-ne, la funció normal d’aquestes hormones.

El que passa és que cada vegada és més freqüent viure en tensió -en un nivell elevat d’estrès, i per tant de l’hormona cortisol, que ja hem vist que alenteix o fins i tot s’atura funcions i processos fonamentals del cos, com les del sistema digestiu.

Viure sotmès constantment a estrès té molts i molt clars riscos: malaltia cardíaca, problemes digestius, depressió i ansietat, insomni, tensió alta, elevació de la glucosa en sang, falta de libido, pèrdua de memòria, trastorns intestinals i guany de pes.

Com reduir l’estrès

Hi ha diverses formes de normalitzar els nivells de les dues hormones:

Per mitigar els efectes de l’adrenalina:

  • Fes exercicis de respiració profunda
  • Prova amb la meditació
  • Tracta de concentrar-te en records bons i plaents
  • Relaxa’t: contrau i relaxa alternativament els diferents grups de músculs del cos

Per retallar els nivells de cortisol:

  • Fes exercici, però de manera que no resulti massa intens. Durant l’exercici el nivell de cortisol augmenta, però temporalment i els seus efectes a mitjà termini resulten beneficiosos contra l’estrès. Idealment, l’exercici ha de ser moderat i regular.
  • Dorm bé, i prou: La manca de son produeix alts nivells de cortisol, de manera que has d’assegurar en el possible un somni de qualitat. Vés al llit més d’hora, no prenguis cafè a la tarda, modera l’alcohol i suprimeix qualsevol font de llum a la cambra més (incloent el mòbil i les tauletes) durant la nit.
  • Riu: passa-ho bé. El riure està associat a nivells baixos de cortisol.
  • Tingues un gos. Està molt provat que la companyia d’un animal redueix els nivells. En un estudi, es va assignar aleatòriament a 48 adults tant un gos, com un amic (humà), com cap dels dos. Els tests per determinar els nivells de cortisol van mostrar que els menys estressats eren els que gaudien de la companyia canina.
  • Menja sa. Que la teva dieta sigui saludable i equilibrada. Pren poc sucre (que incrementa el cortisol) i menja certs plats particularment bons per mantenir estables els nivells, com iogurt, xocolata negra i plàtans.