Peix blau: el secret d’una bona salut

Salmón

Hi ha postulats que es mantenen per sobre de les modes. Tots sabem que pràcticament cada dia apareixen una nova dieta miraculosa, alguna llavor o algun altre aliment el consum del qual ens farà aprimar, a més de mantenir-nos plens de vitamines i meravellosament sans. Pàgines web com aquesta i articles com el que estàs llegint intenten aclarir què és el que hi ha de cert i en quina mesura es tracta tan sols d’una moda nova més.

El que portem avui no és una moda: el peix blau i, més concretament, el greix que conté. Les bondats d’aquests aliments estan demostrades des de fa anys.

L’oli de peix és beneficiós, tant per a la pell com per al cervell. No és sobrer explicar-ho amb més detall.

Per què és tan bo?

La raó es troba en l’oli, com dèiem abans, que és ple d’omega-3. Els omega-3 són un grup d’àcids grassos que, dit breument, són un component de les membranes que envolten les cèl·lules i són greixos essencials ‒és a dir, necessaris per a l’organisme‒ que el nostre cos no és capaç de produir. Per això cal obtenir-los mitjançant l’alimentació. Hi ha tres formes actives d’omega-3: l’àcid alfa-linolènic (ALA), l’àcid eicosapentaenoic (EPA) i l’àcid docosahexaenoic (DHA).

A Espanya, el consum de peix blau forma part de la dieta tradicional, la dieta mediterrània. El problema que s’ha observat (i sobre el qual s’ha fet el crit d’alerta) és que tendim a oblidar-nos de l’alimentació de sempre i cada vegada mengem més aliments, com a mínim, dubtosos. Per a la ciència, això és un error manifest i hauríem d’invertir aquesta tendència. Cal menjar més sardines, salmó, truita, verat, seitó, anxoves… La llista és llarga i n’hi ha per escollir.

Els beneficis dels omega-3

La llista de beneficis també és llarga:

  • Redueixen el risc de malaltia cardíaca.
  • Prevenen l’acumulació de greixos a les parets de les artèries i abaixen la pressió arterial.
  • Segons diversos estudis, també protegeixen contra la depressió.
  • Són antiinflamatoris, de manera que ajuden a prevenir malalties com l’artritis i altres malalties reumàtiques.
  • Combaten la pell seca.
  • Tenen un paper important en la síntesi de les proteïnes, cosa que resulta beneficiosa, per exemple, per als músculs, ja que això prevé la pèrdua de massa muscular.

Quant de peix cal menjar?

La Fundació Espanyola del Cor, juntament amb l’Organització Mundial de la Salut i altres organitzacions sanitàries, estimen en 250 mg/dia la quantitat necessària d’àcids omega-3. Això equival a menjar salmó, per exemple, dues vegades a la setmana. Les dones embarassades n’haurien d’augmentar la ingesta a 350 o 400 mg/dia, és a dir, tres porcions de salmó (o l’equivalent de qualsevol altre peix blau) a la setmana.

Les necessitats dels nens es considera que són les mateixes que les dels adults: 250 mg/dia.

Suplements d’omega-3

Els vegetarians que no mengin peix i els vegans només s’han de preocupar de prendre píndoles de suplements d’aquests àcids grassos. N’està comprovada la validesa, sempre que siguin de qualitat. N’hi ha molts i molt variats; n’hi ha que tenen més EPA, cosa que beneficia més la salut cardíaca, i d’altres tenen més DHA, cosa que beneficia més el cervell.

Aquests suplements s’han de comprar en farmàcies o en botigues de confiança, i cal parar atenció a la data de caducitat, atès que l’oli de peix es degrada. És aconsellable evitar els productes barats, comprats a internet i sense garantia de qualitat.

Finalment, cal no oblidar que la llista d’avantatges del peix blau no es limita als omega-3, sinó que inclou una gran quantitat de proteïnes, minerals i vitamines, de manera que sempre és preferible l’aliment natural als suplements.